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ALIMENTI RICCHI IN CALCIO

ALIMENTI RICCHI IN CALCIO

ALIMENTI RICCHI IN CALCIO

alimenti ricchi in calcio

Siamo abituati a sentirci dire che per assumere calcio dobbiamo sciogliere il latte vaccino e i suoi derivati.

In realtà il calcio è presente, in quantità variabili, anche nei cibi vegetali, utili da integrare nell’alimentazione, in modo da assumere calcio senza esagerare con i latticini e gli alimenti di origine animale.

  • Verdure a foglia verde e crucifere: consumare questi ortaggi permette di fare il pieno di fibre, magnesio, clorofilla e calcio! La rucola ne contiene ben 300 mg, il cavolo riccio 139, le cime di rapa 106, il cavolo cappuccio 60 e i broccoli 47.
  • Legumi: sono il cibo di riferimento per le proteine nella dieta vegetariana e sono anche un’ottima fonte di calcio, in particolare ceci (142 mg), fagioli cannellini (147 mg), fagioli borlotti e occhio nero (127 mg) e lenticchie (56 mg).
  • Arance: anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci tanto calcio: 40 mg ogni 100 gr.
  • Noci e frutta secca: soprattutto le mandorle, che contengono 264 mg di calcio oltre a potassio, zinco, fosforo e magnesio, e i fichi secchi (162 mg), perfetti come spuntini o snack fuori
  • Amaranto: questo pseudo cereale, originario del centro America, ha un alto contenuto proteico (17%) ad alto valore biologico (contiene una buona quantità dell’amminoacido lisina). Contiene ben 159 mg ed è naturalmente privo di glutine, facilmente digeribile. Da provare nelle zuppe, nelle minestre, con i legumi o per riempire le verdure al forno.
  • Erbe e aromi: tutti i giorni per rendere più saporita la nostra cucina, contengono enormi quantità di calcio: la santoreggia ne contiene 2132 mg, la maggiorana 1990 mg, il timo 1890 mg, la salvia 1652 mg, l’origano 1576 mg, la menta 1488 mg, il rosmarino 1280 mg, i semi di finocchio 1196 mg, l’alloro 834 mg, solo per citare i più ricchi e comunemente utilizzati. Un motivo in più per utilizzarli ad ogni pasto, considerando che rendono anche più digeribili e gustosi legumi e cereali,oltre ad avere numerose proprietà salutari.
  • Semi di papavero, di sesamo e semi di chia: buonissimi da aggiungere alle insalate o ai primi piatti a base di verdure, questi piccoli semini sono una miniera di calcio: 1448 mg i semi di papavero, 975 mg quelli di sesamo e 631 mg i semi di chia; questi ultimi, ancora poco diffusi in Italia, sono anche ricchi di fosforo, omega 3 e omega 6.

 

 

 

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. 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