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Category: Approfondimenti

ALIMENTI RICCHI IN CALCIO

ALIMENTI RICCHI IN CALCIO

alimenti ricchi in calcio

Siamo abituati a sentirci dire che per assumere calcio dobbiamo sciogliere il latte vaccino e i suoi derivati.

In realtà il calcio è presente, in quantità variabili, anche nei cibi vegetali, utili da integrare nell’alimentazione, in modo da assumere calcio senza esagerare con i latticini e gli alimenti di origine animale.

  • Verdure a foglia verde e crucifere: consumare questi ortaggi permette di fare il pieno di fibre, magnesio, clorofilla e calcio! La rucola ne contiene ben 300 mg, il cavolo riccio 139, le cime di rapa 106, il cavolo cappuccio 60 e i broccoli 47.
  • Legumi: sono il cibo di riferimento per le proteine nella dieta vegetariana e sono anche un’ottima fonte di calcio, in particolare ceci (142 mg), fagioli cannellini (147 mg), fagioli borlotti e occhio nero (127 mg) e lenticchie (56 mg).
  • Arance: anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci tanto calcio: 40 mg ogni 100 gr.
  • Noci e frutta secca: soprattutto le mandorle, che contengono 264 mg di calcio oltre a potassio, zinco, fosforo e magnesio, e i fichi secchi (162 mg), perfetti come spuntini o snack fuori
  • Amaranto: questo pseudo cereale, originario del centro America, ha un alto contenuto proteico (17%) ad alto valore biologico (contiene una buona quantità dell’amminoacido lisina). Contiene ben 159 mg ed è naturalmente privo di glutine, facilmente digeribile. Da provare nelle zuppe, nelle minestre, con i legumi o per riempire le verdure al forno.
  • Erbe e aromi: tutti i giorni per rendere più saporita la nostra cucina, contengono enormi quantità di calcio: la santoreggia ne contiene 2132 mg, la maggiorana 1990 mg, il timo 1890 mg, la salvia 1652 mg, l’origano 1576 mg, la menta 1488 mg, il rosmarino 1280 mg, i semi di finocchio 1196 mg, l’alloro 834 mg, solo per citare i più ricchi e comunemente utilizzati. Un motivo in più per utilizzarli ad ogni pasto, considerando che rendono anche più digeribili e gustosi legumi e cereali,oltre ad avere numerose proprietà salutari.
  • Semi di papavero, di sesamo e semi di chia: buonissimi da aggiungere alle insalate o ai primi piatti a base di verdure, questi piccoli semini sono una miniera di calcio: 1448 mg i semi di papavero, 975 mg quelli di sesamo e 631 mg i semi di chia; questi ultimi, ancora poco diffusi in Italia, sono anche ricchi di fosforo, omega 3 e omega 6.

 

 

 

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. 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LE UOVA

LE UOVA

Uova

Impresso su ogni guscio vi è un codice identificativo che permette di conoscere la filiera dell’uovo

Come leggere l’etichetta:

 

Stato di produzione

IT= Italia

 

Tipologia di allevamento:

= Uova da agricoltura biologica

1 = Uova da allevamento all’aperto ( * ) = Appendice

2 = Uova da allevamento a terra

3 = Uova da allevamento in gabbia

Codice Allevamento: Assegnato dalle Asi.

 

Stato di produzione

La normativa è valida solo per la Comunità Europea; se la provenienza delle uova è di paesi terzi, la dicitura sugli imballaggi è “sistema di allevamento indeterminato”. Questo non deve preoccupare il consumatore italiano, poiché le uova consumate direttamente ( uova fresche – categoria A), di norma sono prodotte in  Italia. L’Italia è un paese esportatore di uova, quindi le uova comprate in Italia, salvo possibili rarissime eccezioni sono prodotte nel nostro paese.

 

Tipologie  di allevamento

La tipologia di allevamento incide sul costo finale delle uova e sulla qualità e stando ad un sentire comune anche al gusto dell’uovo.

  • Uova  da  agricoltura  biologica:  è  soggetta  alle  principali  caratteristiche  e normative degli allevamenti biologici, mangimi biologici e allevamento per lo più in un terreno naturale e all’aperto.
  • Allevamento all’aperto: le galline per alcune ore al giorno possono razzolare in un ambiente esterno (solitamente protetto e controllato per ragioni sanitarie, mirate a prevenire contagi con animali esterni all’allevamento) e le uova vengono deposte sul terreno o nei nidi.
  • Allevamento a terra: le galline vengono allevate in un capannone dove sono libere di muoversi all’interno di esso, le uova vengono deposte nei  nidi o sul terreno.
  • Allevamento in gabbia (batteria): galline allevate in un ambiente confinato, depongono le uova direttamente in una macchina preposta alla raccolta.

La maggior parte delle uova ( 86%) destinate al consumo diretto, provengono da un allevamento di tipo 3 (allevamento in gabbia).

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. 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noci, noci, noci

LE NOCI

LE NOCI

Proprietà delle noci

Le noci sono delle ottime alleate della salute. Fanno bene al cuore, come molte ricerche hanno fino ad ora dimostrato, ma le loro proprietà curative non si esauriscono qui. Oltre al loro potenziale di gusto in tavola o come semplici “snack” salutari, queste piccole rappresentanti della frutta secca hanno molto da offrire.

Nelle noci è possibile trovare un buon numero di minerali e sostanze benefiche come calcio, ferro, fosforo, rame e zinco. A fronte di un contenuto calorico importante (circa 600 kilocalorie ogni 100 grammi) sono presenti anche le vitamine A, B2, B9 (Acido folico) e P. Al suo interno un ruolo importante lo giocano anche i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi (Omega-3 e Omega-6), ai quali si deve il merito di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Parlando dei vantaggi che questo tipo di frutta secca assicura all’apparato cardiovascolare, di rilievo anche l’azione svolta dall’acido folico o vitamina B9, che riduce i livelli di una sostanza dannosa per le coronarie quale l’omocisteina.

Efficace nell’azione di salvaguardia delle arterie anche la presenza nelle noci di arginina, un elemento che svolte un’azione preventiva rispetto alla possibile formazione di coaguli. Le noci possono fornire un aiuto importante anche quando si parla di patologie tumorali, con particolare riferimento al tumore al seno e al pancreas.

Insieme con i pistacchi e l’altra frutta secca col guscio garantirebbero, secondo quanto riportato dallo studio del Dipartimento di Medicina, Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School di Boston, una riduzione del rischio di manifestare la patologia. All’interno dello studio vengono inoltre affermate alle due conclusioni, senza dubbio positive.

La prima è che un consumo regolare di noci contribuisce a prevenire anche il diabete di tipo 2 o mellito, mentre la seconda riguarda il peso corporeo e i grassi presenti in questo piccolo frutto. Analizzando lo stato di salute delle donne incluse nello studio, i ricercatori hanno associato quelle con la migliore forma fisica a un maggiore consumo di frutta secca come noci e pistacchi.

Al consumo di noci e frutta secca in generale è stata infine attribuita la capacità di aiutare a vivere più a lungo. Secondo lo studio guidato dal Dr. Charles Fuchs, ricercatore presso il Dana-Farber Cancer Institute and Brigham and Women’s Hospital, la riduzione della mortalità per coloro che consumano ogni giorno questi frutti è pari al 29%.

È bene come in ogni cosa evitare gli eccessi, soprattutto per quanto riguarda il loro apporto calorico. Come quantità giornaliera si può guardare in linea di massima a quanto consigliato ai volontari inclusi nello studio sul tumore al pancreas: effetti rilevanti sono prodotti con un consumo giornaliero di circa 28 grammi) equivalenti a più o meno 5-6 noci sgusciate.

NOCI DEL BRASILE O PECAN

Noci pecan sgusciate

Una sola noce contiene il fabbisogno giornaliero di selenio! Sono anche ricche di potassio, vitamina A e acidi grassi essenziali.

La Bertholletia excelsa, comunemente nota come noce del Brasile o noce amazzonica (nome commerciale brazil nut) è un grande albero amazzonico che produce forse l’unica specie nel mercato mondiale di frutta secca ottenuta esclusivamente in aree naturali, senza coltivazione.

La noce si ottiene dai grossi frutti della pianta, un grande albero appartenente alla famiglia delle Lecythidaceae caratterizzato da frutti a forma di capsula legnosa. La famiglia delle Lecythidaceae è di diffusione pantropicale ma la maggior parte delle specie sono diffuse nel neotropico, specialmente del bacino amazzonico.

L’albero della noce del Brasile cresce principalmente nell’Amazzonia meridionale, tra Perù, Brasile e Bolivia.

L’albero della Bertholletia excelsa, localmente noto come almendro o castaño, può arrivare a misurare più di 50 metri di altezza ed è quindi uno di quegli alberi definiti emergenti nella foresta tropicale. I grandi frutti legnosi, noti in botanica come pixidii, delle dimensioni di una noce di cocco, sono maturi tra dicembre e marzo, periodo che corrisponde alla stagione di maggiori precipitazioni piovose. La pioggia gonfia l’epicarpo spugnoso del frutto che per il peso e l’azione del vento, cade al suolo. Dopo alcuni giorni, per gli effetti di microrganismi ed insetti, le parti spugnose sono rimosse restando il grosso guscio legnoso del frutto. Questo frutto in natura è aperto solo dall’aguti, un grosso roditore della foreste o, in periodo più lungo, dalle termiti.

All’interno della capsula legnosa sono contenute a forma di spicchio in media tra 12 e 20 semi, le noci vere e proprie, anch’esse protette da un guscio legnoso.

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. 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LE MANDORLE

LE MANDORLE

Mandorle

Le mandorle sono un ingrediente molto utilizzato in diverse cucine tradizionali nell’area del Mediterraneo, in particolare nella cucina siciliana, nella cucina sarda e nella cucina pugliese, sia nel dolce che nel salato. Si raccolgono a mano e con delle verghe (bastoni flessibili lunghi dai 3 ai 5 metri) nel periodo agosto-settembre e sono usate sia in cucina (pesto alla trapanese) che in pasticceria (confetti, biscotti, pasticcini, marzapane).

Una tra le bevande più diffuse preparate con le mandorle è il latte di mandorla, una bibita molto energetica (la mandorla contiene una significativa percentuale di proteine, preziose vitamine del gruppo B1 e B2, magnesio, ferro e calcio) utilizzata soprattutto nelle caldi estati dei Paesi mediterranei. Si prepara con le mandorle dolci e lo zucchero. Lo sciroppo va servito allungato con acqua freschissima. Comunque, con la denominazione latte di mandorla è riconosciuto un prodotto tipico pugliese, inserito nella lista dei P.A.T. del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali. In Sicilia è comune la granita di mandorla.

 

Informazioni nutrizionali

Come tutti i semi oleaginosi, le mandorle hanno un alto contenuto calorico, pari a circa 500-600 kcal/100 g, e sono costituite al 50% di lipidi, vanno quindi consumate con parsimonia se si teme il sovrappeso e le patologie ad esso correlate.

 

La mandorla dolce contiene:

 ENERGIA 571 kcal
Proteine 24,19 g
Grassi 50,61 g
Carboidrati 2,74 g

 

La vitamina E è presente in ragione di 23,6-26 mg su 100 g di prodotto edibile.

Il minerale più rappresentato nella mandorla è il magnesio (100 g di mandorle sgusciate ne contengono 270mg circa).  Il ferro è circa 3mg, il calcio 22 mg.

 

 

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. 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IL SESAMO

IL SESAMO

Sesamo

Il sesamo (Sesamum indicum, famiglia Pedaliaceae) è una pianta erbacea diffusa dal Medio fino all’Estremo Oriente, passando per Africa e India dove costituisce da sempre un’importantissima fonte di olio alimentare.

Il frutto è una capsula deiscente (i semi vengono rilasciati a maturità, da cui la famosa frase: “Apriti sesamo”) contenente numerosi e piccolissimi semi, di colore più o meno scuro in relazione alla varietà (ne occorrono circa 500 per mettere insieme un grammo); in ognuno di essi la percentuale di olio oscilla dal 40 al 60% (contro il 15-35% dell’oliva matura).

L’olio di sesamo raffinato è di colore giallo chiaro, inodore e con un sapore caratteristico e gradevole. Oltre al tradizionale uso alimentare, trova impiego anche nel settore farmaceutico come veicolo di medicamenti liposolubili ad uso parenterale (come alcuni ormoni iniettabili) e come blando lassativo; a tale scopo si utilizza olio di sesamo di prima qualità spremuto a freddo. Si registrano impieghi anche in cosmetica, per saponi e shampoo.

Proprietà  Nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, i semi di sesamo sono ricchi di acido oleico (tipico dell’olio di oliva) ed acido linoleico (precursore degli acidi grassi omega sei, importanti per la salute della pelle), contenuti in simili proporzioni (40% c.a. ciascuno); tra gli acidi grassi saturi abbondano il palmitico e lo stearico. Molto importante  risulta anche il – seppur modesto – contenuto in vitamina E, che preserva olio dall’irrancidimento (insieme al sesamolo) e conferisce ai semi preziose proprietà antiossidanti.

I semi di sesamo sono ricchi di proteine, nel cui profilo aminoacidico spicca l’elevata percentuale di metionina e triptofano; l’amminoacido limitante, lo stesso del frumento, è la lisina. Nei semi di sesamo ritroviamo ottime quantità di calcio, fosforo e ferro, e di alcune vitamine (tiamina, piridossina, niacina, folati e riboflavina); da segnalare, comunque, anche la presenza di fitati ed ossalati, che tende a ridimensionare leggermente l’elevatissimo apporto di calcio e ferro. Per questa loro importanza nutrizionale, ma anche per la croccantezza ed il caratteristico sapore, i semi di sesamo sono largamente impiegati per decorare ed impreziosire, anche dal punto di vista alimentare, diversi prodotti da forno (pane, crackers ecc.), barrette  dietetiche e sostitutive del pasto, muesli, verdure e persino alcuni dessert. Non molto conosciuti nelle regioni settentrionali, i semi di sesamo rappresentano pertanto un ingrediente particolarmente versatile, importante soprattutto nella cucina giapponese ed in quella indonesiana; abbrustoliti e mescolati con sale marino (10-20 parti di sesamo per una di sale) danno origine al gomasio, una valida e sicuramente più salutare alternativa al sale da cucina.

Riepilogo valori nutrizionali per 100 grammi di semi di sesamo

ENERGIA 573 kcal (2399 kj)
Carboidrati 23.4 g
Grassi 49.7 g
Proteine 17.7 g RDA americani
Fibre 11,8 g 47%
Ferro 14,5 mg 81%
Calcio 975 mg 98%
Fosforo 629 mg 63%
Magnesio 351 mg 88%
Riboflavina 0,2 mg 15%
Tiamina 0,8 mg 53%
Ferro 0,8 mg 40%
Ferro 4,5 mg 23%
Ferro 97 mcg 24%

 Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. 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Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali.

I GRASSI

I GRASSI

Nel gruppo alimentare dei grassi sono inclusi tutti i cibi che hanno un alto contenuto in grassi (intesi come nutriente).

I grassi

La prima suddivisione è tra “oli” e “grassi solidi”.

Gli oli rimangono liquidi a temperatura ambiente: la maggior parte dei grassi vegetali sono appunto oli.

I grassi solidi sono invece quelli che a temperatura ambiente rimangono solidi e sono quasi tutti da fonte animale (burro). Solo alcuni grassi vegetali, gli oli tropicali, sono grassi solidi, oppure lo diventano dopo un processo industriale chiamato idrogenazione (come la margarina).

Tutti i grassi hanno un contenuto in calorie molto alto (9 Kcal per grammo , vale a dire 45 calorie per un solo cucchiaino di olio) ed è appunto questo uno dei motivi per limitarne l’assunzione.

I grassi più usati sono:

  • Oli di uso comune in cucina: arachidi, girasole, mais, oliva, soia.
  • Oli usati come aromatizzanti: di mandorle, di noci, di sesamo, di germe di grano, di canapa, di lino.
  • Grassi solidi vegetali: cocco, palma, cuore di palma, margarina 100% vegetale.
  • Grassi solidi animali: burro, margarina non 100% vegetale.
  • Cibi grassi di origine animale: panna, creme di pasticceria, gelato, maionese, salse varie con grassi animali.
  • Cibi grassi di origine vegetale: gelato con latte di soia o di riso, panna di soia (o altra panna vegetale), maionese vegetale, salse varie con grassi animali.

I NUTRIENTI

I cibi di questo gruppo sono la principale fonte di grassi della dieta e contengono sia grassi saturi che insaturi, in proporzioni differenti a seconda se di origine vegetale o animale. Alcuni sono anche una buona fonte di vitamina E (l’olio di semi di girasole e quello di mandorle).

  • I grassi solidi sono quelli a maggior contenuto di grassi saturi e possono anche contenere grassi trans. I grassi trans costituiscono circa il 20% dei grassi di tutti i grassi animali, mentre nei grassi vegetali sono presenti solo in quelli idrogenati, come la margarina. Il processo di idrogenazione trasforma i grassi insaturi degli oli vegetali in grassi idrogenati, le cui proprietà sono simili a quelli dei grassi saturi e che sono anche ricchi di grassi trans. I grassi idrogenati sono usati nei prodotti da forno (crackers, biscotti, ecc.) perché reggono bene la cottura ad alte temperature, grazie al loro elevato punto di fumo. I grassi trans devono essere consumati il meno possibile, quindi è importante evitare i cibi che li contengono.
  • Tutti i grassi di origine animale apportano al nostro organismo i dannosi grassi saturi e colesterolo. Una dieta ricca di grassi saturi, trans e colesterolo aumenta i livelli di colesterolo-LDL (quello “cattivo”) nel sangue e ciò è un fattore di rischio determinante per l’aterosclerosi e di conseguenza per la malattia coronarica e l’ictus cerebrale.
  • Gli oli vegetali non tropicali, invece, sono ricchi di grassi insaturi, tra cui troviamo monoinsaturi e polinsaturi, mentre contengono quantità limitate di grassi saturi e zero colesterolo, come tutti i cibi vegetali. Sono ricchi in acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e alcuni sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
  • L’olio più ricco in acidi grassi omega-3 è quello di lino, prodotto dalla spremitura a freddo dei semi di lino. È sensibile alla luce e al calore e deve quindi seguire la catena del freddo nel trasporto e nella vendita in negozio (se non è in banco frigo, non va acquistato, perché ha già perso il suo contenuto in omega-3) e anche in casa va tenuto in frigorifero, anche se ancora chiuso. L’assunzione di omega-3, da olio o semi di lino o dalle noci, può essere utile per la prevenzione della malattie vascolari legate all’aterosclerosi.
  • Per la cottura va sempre preferito l’olio extravergine d’oliva (da prediligere, peraltro, anche a crudo), per il suo miglior rapporto tra i vari tipi di acidi grassi.
  • È sempre consigliato limitare l’assunzione di grassi per evitare calorie in eccesso. Rispettare le porzioni di grassi consigliate nel PiattoVeg consente inoltre di limitare l’apporto di grassi saturi e trans. I grassi protettivi sono già presenti nella dieta attraverso il consumo di altri alimenti come legumi, frutta secca e semi oleaginosi e olio di lino.

I VANTAGGI PER LA SALUTE

Per qualsiasi tipo di dieta, il consumo di grassi vegetali non tropicali (sempre in piccole quantità) riduce il rischio di malattie croniche e consente l’assunzione di nutrienti essenziali per assicurare le funzioni dell’organismo.

Al contrario, le diete ricche di grassi di origine animale, grassi tropicali (di palma, di cocco) e grassi vegetali idrogenati, sono ad alto contenuto di grassi saturi, trans e colesterolo (quest’ultimo presente solo nei grassi animali) e aumentano quindi il rischio di malattie vascolari. Per questo, i cibi che contengono questi tipi di grassi vanno eliminati o per lo meno limitati il più possibile.

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in grassi mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi grassi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i grassi animali.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli acidi grassi omega-6 sono anche troppo abbondantemente presenti in una dieta a base vegetale, mentre gli omega-3 si possono ricavare dall’olio di lino (in forma di ALA , acido alfa-linolenico).

CONSIGLI UTILI

  • Usa solo grassi vegetali, per diminuire in modo drastico l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, presenti in tutti i grassi animali.
  • Limita l’assunzione di grassi in generale, a causa dell’alto apporto calorico (45 calorie per cucchiaino), e in particolare di margarina, maionese o altre salse (usa questi prodotti solo ogni tanto, non in maniera abituale).
  • Evita i prodotti con oli tropicali (di cocco, di palma, di cuori di palma) o grassi vegetali idrogenati o non meglio precisati “grassi vegetali”, perché contengono molti grassi saturi e grassi trans. Si trovano spesso nei prodotti da forno confezionati e nelle creme spalmabili.

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali. Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i animali.

LA QUINOA

LA QUINOA

La quinoa (in spagnolo quínoa o quinua) (Chenopodium quinoa Willd) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola.

Quinoa

Negli ultimi tempi, forse spinta dalle tendenze dell’alimentazione vegetariana e vegana, si sente sempre più spesso parlare della quinoa. Definita come la “madre di tutti i semi”, questo cereale è sempre più protagonista di ricette e piatti, dato l’elevato potere nutritivo.

Ma cosa è la quinoa, quali sono le sue proprietà e perché la definizione di cereale è in realtà impropria?

La Chenopodium quinoa, questo il nome scientifico, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole. Agli scopi alimentari, tuttavia, se ne consumano soltanto i semi, anche se sarebbe più indicato chiamarli frutti. Molto gettonata nelle cucine veg ed etniche, la quinoa trova spesso applicazione anche in quelle diete del tutto prive di glutine.

Di seguito, le proprietà e gli usi più comuni.

PROPRIETÀ

Originaria del Sudamerica, la quinoa viene normalmente coltivata in Perù, in Bolivia e in Equador. La pianta si caratterizza per una media altezza, spesso anche oltre un metro, e per un’estensione quasi prettamente verticale, con inflorescenze di varie tonalità, dall’ocra al violaceo.

Conosciuta sin dai tempi degli Inca, considerato come le prime tracce di coltivazioni risalgano a ben 5.000 anni fa sugli altipiani delle Ande, si tratta di una pianta montana: cresce infatti rigogliosa tra i 3.800 e anche i 4.000 metri. Molto adattabile al clima e resistente al freddo, un fatto che l’ha resa molto popolare tra le popolazioni sudamericane più povere, la pianta produce una sorta di spiga, chiamata panicolo. All’interno di questa singolare struttura vegetale vengono conservati i semi, quelli poi utilizzati a scopo alimentare: piccoli e rotondi, vagamente somiglianti al miglio, possono essere macinati per ottenere una farina. Nonostante questa caratteristica, però, la quinoa non può essere considerato un cereale vero e proprio: pur essendo i semi ricchi di amido, la pianta non fa parte delle graminacee. Per questo motivo, è classificata come pseudocereale.

I semi di quinoa sono molto famosi per le loro proprietà nutritive: circa il 60-70% è composto da carboidrati, quindi una sicura fonte di energia, mentre il resto è quasi completamente occupato da proteine.

Non mancano, poi, sali e microelementi come manganese, potassio, fosforo, ferro, zinco, vitamine A ed E, a cui si aggiungono pochi grassi insaturi. Fatto non da sottovalutare, l’assoluta assenza di glutine, una vera e propria ancora di salvezza per chi è affetto da celiachia.

Solitamente essiccata, anche per garantirne una lunga conservazione data la difficoltà di coltivazione lontano dalle zone d’origine, la quinoa e la farina non sono in grado di lievitare efficacemente: per questo motivo, gli usi in cucina sono abbastanza limitati per prodotti da forno, pane e altri ritrovati dolciari.

È anche un’ottima fonte di proteine vegetali, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali (fatto raro nel regno vegetale) e in proporzioni bilanciate, che corrispondono alle raccomandazioni dell’OMS.

Contiene inoltre grassi in prevalenza insaturi.

VARIETÀ

Esistono oltre 200 varietà di quinoa. La varietà più utilizzata è la quínoa Real con un basso tenore di saponine.

Ricca di gruppi metilici

La quinoa ha un alto contenuto di trimetilglicina, sostanza che negli ultimi tempi è stata oggetto di studi per la sua azione protettrice del DNA, con azione anti­ invecchiamento e anti-tumorale.

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

 

LO ZENZERO

LO ZENZERO

Lo zenzero (Zingiber officinale Roscoe, 1807) è una pianta erbacea delle Zingiberaceae (la stessa famiglia del Cardamomo) originaria dell’Estremo Oriente.

Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi.

Benefici dello zenzero

COMPONENTI E USI ALIMENTARI

 Il rizoma contiene i principi attivi della pianta:

  • olio essenziale (composto in prevalenza da zingiberene),
  • gingeroli e shogaoli (principi responsabili del sapore pungente),
  • resine e mucillagini, e presenta in modo più pronunciato il sapore e l’aroma tipico che lo vedono ampiamente utilizzato come spezia, specie in forma essiccata e polverizzata, o fresco in fette sottili.

Gli stessi sono in misura minore contenuti anche nel legno di zenzero, utilizzato ad esempio per spiedini, soprattutto di pesce.

Nella cucina giapponese lo zenzero è normalmente servito in forma di pickle (sottaceto agrodolce) con il sashimi.

Nelle varie cucine indocinesi è spesso utilizzato anche nella preparazione di zuppe e piatti con salse. Il rizoma fresco, con l’ebollizione, consente la coagulazione del latte come altre sostanze di origine animale o vegetali (caglio) ed è largamente impiegato anche nella preparazione di tisane.

Entra nella preparazione di bevande analcoliche come il ginger ale e la ginger beer e in una varietà del cioccolato modicano. L’uso dello zenzero (“gengiovo”) nella manifattura dolciaria fiorentina di età medievale è attestato dalla sesta novella dell’ottava giornata del Decamerone.

USI MEDICINALI

La forma medicinale dello zenzero è stata chiamata storicamente “Zenzero della Giamaica”; è stato classificato come uno stimolante e carminativo, e usato frequentemente per dispepsia e coliche.

Era spesso utilizzato anche per dissimulare il gusto di altri medicinali. Lo zenzero è sulla lista delle sostanze “genericamente considerate salubri” della FDA Statunitense, anche se ha delle controindicazioni se utilizzato insieme ad alcuni medicinali.

Lo zenzero è sconsigliato per le persone che soffrono di calcoli biliari perché il vegetale stimola il rilascio di bile dalla cistifellea.

Lo zenzero si è dimostrato efficace nel ridurre ed in parte prevenire il fenomeno di assuefazione e la crisi di astinenza da morfina.

Lo zenzero può anche diminuire il dolore causato dall’artrite alle articolazioni, anche se gli studi sull’argomento sono incoerenti; inoltre può avere proprietà anticoagulanti, e abbassare il colesterolo, il che può renderlo utile per il trattamento di cardiopatie.

CURA PER LA NAUSEA

Lo zenzero, in numerosi studi, si è dimostrato efficace per il trattamento della nausea causata dal mal di mare, dalla gravidanza, e dalla chemioterapia. Gli

effetti antinausea e antivomito degli estratti etanolico ed acetonico del rizoma sono stati dimostrati sperimentalmente sul cane come rimedio agli effetti collaterali del trattamento con il farmaco antitumorale cisplatino.

CURA DEL DIABETE

Uno studio condotto preso l’Università di Sidney ha dimostrato che lo zenzero può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue nei pazienti diabetici. Gli esperti hanno osservato che gli estratti di zenzero riescono ad aumentare la quantità di glucosio assorbita dai muscoli indipendentemente dal tasso di insulina nel sangue. l merito sarebbe dei gingeroli contenuti nei fiori di zenzero.

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi. Largamente coltivata in tutta la fascia tropicale e subtropicale, è provvista di rizoma carnoso e densamente ramificato, dal quale si dipartono, sia lunghi fusti sterili e cavi, formati da foglie lanceolate inguainanti, sia corti scapi fertili, portanti fiori giallo-verdastri con macchie porporine. Il frutto è una capsula divisa da setti in tre logge contenenti molti semi.

LA FRUTTA SECCA

LA FRUTTA SECCA

Semi oleaginosi e frutta secca

Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.).

I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo.

Vale la pena ricordare in questa sede che nella VegPyramid dell’adulto la frutta secca e i semi oleaginosi risultavano inseriti sia nel gruppo dei cibi proteici che nel gruppo dei grassi e non costituivano un gruppo a sé.
Questa scelta era sostenuta dal fatto che il contenuto in proteine di questo gruppo è notevole. Tuttavia, la quantità di cibi di questo gruppo normalmente consumata è molto bassa, e questo di fatto limita il contributo alla quantità totale di proteine della dieta.

Inoltre, il regolare consumo di questo gruppo alimentare nel contesto di una dieta sana (vegetariana o meno essa sia) è oltremodo importante.

Pertanto, nel PiattoVeg, la frutta secca e semi oleaginosi hanno assunto dignità di gruppo proprio, fatto che contribuisce a differenziare il PiattoVeg dalla genitrice VegPyramid, ormai di fatto archiviata.

Sul mercato si possono reperire diversi tipi di frutta secca e semi oleaginosi:

  • Frutta secca: anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi.
  • Semi oleaginosi: girasole, lino, sesamo, zucca.
  • Creme o burro (di frutta secca o di semi): di mandorle, di nocciole, di sesamo (detto tahin), di noci, ecc.

I NUTRIENTI

I cibi di questo gruppo sono una fonte importante di acidi grassi insaturi, con l’assenza di colesterolo e un limitato contenuto di grassi saturi, che invece abbondano nei cibi animali. Contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio), fitocomposti e, tra gli acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi essenziali.

La ricchezza in acidi grassi insaturi di questi cibi li rende ottimi per la produzione di oli (i più noti sono quelli di arachidi e girasole, mentre il più prezioso è quello di semi di lino. In particolare, sono una fonte privilegiata di acidi grassi polinsaturi, tra cui troviamo anche gli acidi grassi omega-3, utili nella prevenzione delle malattie vascolari legate all’aterosclerosi.

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono di ottima qualità, anche se contengono quantità limitate di lisina, aminoacido che è però contenuto negli altri cibi vegetali che si consumano normalmente in una dieta variata. Va comunque considerato che la quantità di proteine di fatto apportata alla dieta da questo gruppo alimentare è piccola, visto che le quantità da assumere nella giornata si limitano mediamente a 60 grammi.

I cibi di questo gruppo forniscono inoltre carboidrati complessi e fibra.

Contengono anche elevate quantità di vitamina E, di cui sono particolarmente ricchi i semi di girasole, le mandorle e le nocciole. Sono inoltre ricche fonti di ferro, calcio e soprattutto zinco.

Infine, frutta secca e semi oleaginosi sono buone fonti di selenio, magnesio e fitocomposti.

I VANTAGGI PER LA SALUTE

Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute, qualsiasi sia la dieta seguita, vegetariana o onnivora, in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Le Linee Guida Dietetiche internazionali ne raccomandano l’assunzione sia per il loro contributo in proteine che, soprattutto, di acidi grassi mono e polinsaturi, da privilegiare rispetto ai grassi animali.

Le diete onnivore sono oggigiorno basate sul largo consumo di cibi animali, ricchi dei dannosi grassi saturi, i quali aumentano il livello di colesterolo­ LDL nel sangue (il colesterolo cattivo), con il conseguente aumento del rischio di malattie vascolari (aterosclerosi, malattia coronarica e ictus cerebrale). Consumando invece frutta secca e semi, i grassi assunti sono quelli monoinsaturi (chiamati per brevità MUFAs) e polinsaturi (per brevità PUFAs), protettivi verso tali malattie.

In qualsiasi dieta sana, vegetariana o onnivora essa sia, dovrebbero essere proprio questi i grassi consumati. In particolare, alcuni PUFAs, della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, ma vanno assunti con la dieta.
MUFAs e PUFAs si possono ricavare proprio dal consumo di frutta secca e semi oleaginosi.
Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-6, ne sono ricchi i vari oli di semi, e il loro consumo va limitato, perché interferiscono con l’utilizzazione degli omega-3.

Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA , acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall’ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole).

Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione.

CONSIGLI UTILI

  • Sono sempre preferibili le fonti vegetali di grassi, perché non contengono colesterolo e consentono di diminuire drasticamente l’assunzione di grassi saturi.
  • La frutta secca e i semi oleaginosi sono molto versatili in cucina: possono arricchire la colazione (in forma di muesli per esempio) o costituire un nutriente spuntino, si possono tritare e spolverare sulla pasta o nelle zuppe o sui cereali in chicco. Mandorle pelate tritate assieme ad anacardi e semi di zucca o girasole o sesamo, con l’aggiunta di un po’ di sale, sono un ottimo sostituto del parmigiano sulla pasta.
  • Le creme di nocciole, arachidi, mandorle o altro possono essere spalmate sul pane per un’ottima colazione o spuntino, mentre la crema di sesamo (tahin) si può utilizzare anche in varie ricette salate.
  • Un prodotto già pronto per condire le insalate o la pasta è il gomasio, a base di semi di sesamo pestati e sale, a volte con l’ aggiunta di alghe spezzettate. Si può anche preparare a casa, usando meno sale, dato che ne è troppo ricco.
  • Meglio consumare frutta secca e semi al naturale, non tostati o salati, o zuccherati.
  • I semi più piccoli (sesamo e lino) non possono, al contrario di quelli più grandi (zucca e girasole) essere frantumati in modo efficace dai nostri denti e quindi, per assimilare le loro sostanze nutritive, vanno obbligatoriamente tritati in un macinacaffè, polverizzandoli. I semi di lino possono poi essere usati su pietanze fredde, per non denaturare i preziosi acidi grassi omega-3.

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

I CEREALI

I CEREALI

cereali

I cereali sono i chicchi che si trovano nella spiga di varie piante, che si possono consumare appunto in chicco (come il riso, l’orzo, il farro, ecc.) oppure in farina (per fare il pane, la polenta, la pasta, ecc.).

I cereali integrali sono quelli che mantengono il chicco completo: lo strato di crusca e il germe (che contengono fibre, vitamine e minerali), e l’endosperma, ricco in amido e proteine.

I cereali decorticati sono semplicemente privati della pula (il residuo della trebbiatura). Dai cereali integrali si ricava la farina integrale, che si utilizza per il pane, la pasta, ecc.

I cereali raffinati subiscono invece l’asportazione della parte più esterna, la crusca, e del germe, quindi le sostanze nutritive lì contenute vanno perse:  fibre, sostanze fitochimiche, gran parte dei minerali e delle vitamine. Rimane l’endosperma, perciò viene mantenuto l’amido e parte delle proteine. Successivamente, a seconda della lavorazione, possono subire disidratazione e aggiunta di sale, zucchero e grassi.

I prodotti addizionati di crusca non devono essere confuse con il cereale integrale: aggiungere crusca a un cereale raffinato, quindi impoverito, non solo non aggiunge le sostanze che il raffinamento ha eliminato, ma può anche compromettere l’assorbimento dei minerali ancora presenti.


Come prodotti a base di cereali, sul mercato troviamo:

 

CEREALI INTEGRALI

Cereali in chicco: amaranto, avena, farro, frumento, grano saraceno, kamut, mais, miglio decorticato, orzo mondo, quinoa, riso selvatico, integrale e semi-integrale, segale. Alcuni possono essere solo parzialmente raffinati (semi-integrali), quindi privati soltanto di una parte della crusca.

Bulgur (frumento integrale germogliato, cotto al vapore, fatto seccare e spezzettato) , cous-cous (semola sparata al vapore), pop-corn integrale.

Farine dai chicchi di cereale integrale.

Pane e pasta integrali (realmente integrali, non quelli da cereali raffinati con crusca aggiunta).

Prodotti da forno: crackers, grissini, fette biscottate da farine integrali.

Cereali integrali per la colazione (in fiocchi, soffiati, nel muesli, ecc.).


CEREALI  RAFFINATI

Cereali in chicco: riso brillato, orzo perlato.

Cous-cous.

Farine di tipo 0 e 00, di mais, di riso, ecc.

Pane e pasta bianchi.

Prodotti da forno: crackers, grissini, fette biscottate, pancarrè, piadine, pizza, ecc.

Latte vegetale: di riso, d’avena, di mais, ecc.


I NUTRIENTI DEI CEREALI

I cereali, in special modo quelli integrali, sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).

I carboidrati complessi dei cereali sono costituiti dall’amido e la presenza di fibre li rende un carburante d’ eccellenza, per il nostro organismo, specie per il cervello.

Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.


I VANTAGGI PER LA SALUTE

I cereali integrali sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell’organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute.

Riducono il rischio di malattie corniche grazie alle tante sostanze nutritive in essi contenute.

Consentono di aumentare la quantità di fibra assunta, di prevenire il diabete mellito tipo 2 e di migliorare il compenso metabolico in chi è affetto da diabete mellito tipo 1 e 2.

Quando addizionati con altri nutrienti (ad esempio le farine di cereali per l’infanzia, i cereali in fiocchi per la colazione, i latti vegetali) contribuiscono a soddisfarne il fabbisogno (esempi tipici: ferro, calcio, vitamina D).


CONSIGLI   UTILI

  • Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali meglio se biologici, per ridurre l’assunzione di sostanze chimiche usate nella coltivazione.
  • Utilizza i cereali in chicco o il bulgur, non solo pane e pasta: basta lessarli in 2 parti di acqua per una di cereale, a fuoco basso e pentola coperta, condendoli poi con verdure varie, legumi o altri sughi. La cottura ne aumenta il volume di 3 volte, proprietà utile per abbassare la densità calorica.
  • Prima della cottura vanno ammollati in acqua per 6-8 ore per inattivare i fitati (che non sono sostanze dannose, tutt’altro:  esercitano effetti protettivi sulla salute, ma ostacolano l’assorbimento dei minerali).
  • I cereali in chicco possono essere anche consumati in forma di germogli  (per la colazione, nell’insalata, ecc.).
  • Consuma, per gli spuntini, corn flakes e barrette di cereali, oppure fette di pane o fette biscottate integrali. Anche il pop-corn, se privo di grassi aggiunti e sale, è uno spuntino sano, saziante e poco calorico.
  • Impara a leggere le etichette: in un prodotto da forno, la quantità di cereali integrali sarà adeguata solo se il cereale è il primo della lista degli ingredienti. Se non compare la crusca tra gli ingredienti, allora si tratta effettivamente di cereali integrali. Evita prodotti contenenti anche zuccheri (saccarosio, glucosio, fruttosio, e naturalmente miele), oli (oli vegetali, margarina) e grassi animali, come burro e strutto. Meglio preferire i prodotti “senza sale aggiunto” o che hanno un basso contenuto di sodio indicato nella tabella nutrizionale. Non farti invece ingannare dal colore della confezione (il marrone è solitamente scelto per far passare l’idea di “integrale”, ma non sempre è così).
  • Abitua anche i bambini al consumo di cereali integrali, ma solo dopo i 2 anni e se non presentano una crescita rallentata. In questi casi, vanno invece scelti prodotti raffinati oppure va tolta manualmente la fibra dai cereali integrali. In questo modo il bambino assumerà più calorie e nutrienti a parità di volume.

 

Dott.ssa Lorenza Jannuzzo

Biologa nutrizionista

Le proteine sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare. Le proteine sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare. Le proteine sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare. Le proteine sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare. Le proteine sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

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